✅Название: махи, разведение в стороны. ⠀ ✅Упражнение: изолированное. ⠀ ✅Рабочий сустав: плечевой. ⠀ ✅Основные мышцы: средняя головка дельтовидной мышцы – отведение плеча. ⠀ ✅Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, естественный прогиб поясницы, лопатки стабильны, хват нейтральный, гантели на передней поверхности бедра. На выдохе – отвести руки в стороны до угла 70 градусов, на …
Для того чтобы грамотно составить рацион питания, необходимо понимать, в каком количестве энергии нуждается организм в течение дня. Для этого следует реализовать следующий алгоритм: ⠀ 1. Заполнить дневник питания и проанализировать его. • В течении 5-7 дней записывать все приемы пищи (вес) для того, чтобы примерно определить количество калорий и соотношение БЖУ в общем каллораже. …
🏅Цель похудение ⠀ Снижение энергопоступления на 15-25% от общей калорийности. Количество приемов пищи зависти от пищевых традиций и привычек ⠀ Белки *М (1,8-2гр/1кг) *Ж (1,4-1,6 гр/1 кг) ⠀ Углеводы: подбирается экспериментально без потери общей работоспособности. ⠀ Жиры 0,8-1 гр/1кг ⠀ 🏅Цель: набор мышечной массы: Увеличение энергопоступления 10-25% от общей калорийности. При увеличении энергопотребления есть вероятность …
✅Название: тяга в блоке, тяга к подбородку. Варианты: со сведением лопаток и без. Сведение лопаток – включение в работу ромбовидной и трапециевидной мышц. Без сведения – включение в работу задней части дельтовидной мышцы. ✅Упражнение: комплексное (базовое) ✅Рабочий сустав: локтевой и плечевой. ✅Основные мышцы: задняя дельта и при включении в движение лопаток ромбовидная и трапециевидная. Синергисты: …
🔊Перед тренировкой ⠀ 🏅Цель: гипертрофия, активная физическая нагрузка ⠀ За 1,5-3 часа, легко усваиваемая пища. Белково-углеводная пища с низким содержанием жира ⠀ *Белки. Как фактор роста и обеспечение свободными аминокислотами. ⠀ *Углеводы. Как энергия для последующей тренировки. ⠀ *Жиры Потребление следует ограничить. ⠀ 🔊Во время занятия ⠀ 🏅Цель: поддержание работоспособности При интенсивной нагрузке и в …
✅Название: приседание в гаке, присед в гаке. Варианты: узкая постановка ног – нагрузка на четырехглавую мышцу, широкая постановка ног – нагрузка на группу приводящих мышц. Постановка ног на верхнюю часть платформы – нагрузка на ягодичные мышцы. ⠀ ✅Упражнение: базовое ⠀ ✅Рабочий сустав: коленный, тазобедренный, голеностопный ⠀ ✅Основные мышцы: четырехглавая. Ягодичная, группа разгибателей бедра (длинная головка …
✅Название: жим узким хватом в Смите. Варианты: на горизонтальной или наклонной скамье. ⠀ ✅Упражнение: базовое ⠀ ✅Рабочий сустав: локтевой, плечевой ⠀ ✅Основные мышцы: трицепс (три головки: наружная головка – задняя поверхность плечевой кости, внутренняя головка – задняя поверхность плечевой кости, длинная головка — лопатка. Все заканчиваются на локтевом отростке. Функция: разгибание в локтевом суставе – …
🏅Источники: 50% в составе пищи, 35% в виде жидкости, 15% образуется в организме. 🏅Форма : раствор, растворитель. 🏅Потери жидкости: через почки, кожу, легкие, желудок. 🏅Функции: катализатор химических реакций (обеспечение работоспособности), регуляция температуры. 🏅Нехватка воды: повышение температуры (тепловое поражение), снижение работоспособности. 🏅Нормы потребления: 30 мл – 50 мл х 1 кг веса тела / сутки, Все …
✅Название: жим в блоке, жим в кроссовере. Варианты: под углом 45 градусов – проработка ключичной части грудных мышц, жим головой вниз – акцент на реберную часть грудных мышц, нейтральный (горизонтальный) – проработка грудинной части грудных мышц. ✅Упражнение: базовое ✅Рабочий сустав: плечевой, локтевой ✅Основные мышцы: большая грудная. Синергисты: передняя часть дельтовидной, трицепс. ✅Исходное положение (И.П.): лежа …
