Для того чтобы грамотно составить рацион питания, необходимо понимать, в каком количестве энергии нуждается организм в течение дня.
Для этого следует реализовать следующий алгоритм:
⠀
1. Заполнить дневник питания и проанализировать его.

• В течении 5-7 дней записывать все приемы пищи (вес) для того, чтобы примерно определить количество калорий и соотношение БЖУ в общем каллораже.

• Скорректировать питания в сторону замены продуктов с высоким содержанием трансжиров, продуктов с высоки ГИ и ГН на более «здоровые», остоваясь в прежней калорийности.

• Разделить пищу с учетом ГИ.

• Скорректировать соотношение животных и растительных жиров в общем рационе.

2. Добавить физические нагрузки (тренировки) и проследить, как вы переносите нагрузки и как изменяется ваш вес.

3. Выбрать стратегию.
Скорректировать суточную калорийность:

• Дефицит 15-25%

• Профицит 10-25%

4. Рассчитать калорийность в зависимости от выбранной стратегии:
⠀
• Белки: от …../1кг вес …4к/кал = …..
⠀
За счет белков достигается профицит калорий при стратегии набора мышечной массы.
⠀
• Жиры: от …./1кгвес… 9к/кал = …….
⠀
Помните о соотношении растительного жира к животному 60(70)/40 (30)%.
⠀
• Углеводы: за счет углеводов достигается дефицит калорий при стратегии похудения. Количество углеводов подбирается экспериментально без потери общей работоспособности. Шаг снижения или повышения потребляемых углеводов в неделю 60\30 грамм мужчины\женщины соответственно.
⠀
5. Вести дневник питания используя приложения.
Критерием оценки эффективности программы питания и тренировки будет считаться ваше отражение в зеркале. Показатели на весах не всегда объективны. Для более качественного анализа состава тела рекомендуется использовать биоимпедансометрию. Также можете зарегистрироваться на нашем сайте и вести дневник прогресса в личном кабинете😁