Всем добрый день.
⠀
🏅Мы уже много говорили о различных переменных при планировании тренировки, направленной на гипертрофию. Настало время подвести итог.
⠀
⠀
🏅 Объём работы — тоннаж. Увеличивай на 2-10% объём выполненной работы в неделю.
⠀
🏅 Количество подходов (за тренировку или в неделю) на целевую мышцу – 5-9, 10 — 15. Частота/периодичность тренировок (фиксированная величина). Это способ распределения нагрузки. Хочешь, делай все за одну тренировку и сплитуй, хочешь, делай в стиле fullbody различия в гипертрофии не велики.
⠀
🏅 Выбор нагрузки от 1 ПМ (вес): Низкая — 30% от 1 ПМ-20-28 повторов (силовая выносливость, гипертрофия окислительных волокон). Средняя — 70-85% от 1 ПМ -9-11 повторов (гипертрофия гликолитических волокон). Высокая — 85%+ от 1 ПМ 3-5 повторов (развитие максимальной силы)
⠀
🏅 До отказа делать не обязательно, последние 5 повторов уже метаболический стресс, но в изолированных упражнениях делай в отказ. Время под нагрузкой (темп и ритм– требует контроля, эти показатели фиксированы). Трать 2-8 секунд на повтор. Быстрый темп: — сила скорость, все что ниже гипертрофия. Отдых между подходами (фиксирован): 3-5 минут – сила, 20 секунд-1 минута – силовая выносливость/ гипертрофия. ⠀
⠀
🏅  Варьирование упражнений приветствуется, но не для начинающих. Преимущественно используют изолированное упражнение с целью качественной проработки мышцы. Тип сокращения: контроль эксцентрической фазы. Амплитуда (требует контроля от движения к движению): полная амплитуда имеет свои преимущества.  Порядок/очередность упражнений (не меняется в течении мезоцикла): в начале самые важные упражнения.
⠀
⚠️⚠️⚠️Больше ты сможешь узнать на нашем сайте mdvfit.by (активная ссылка в шапке профиля)
⠀
⚠️⚠️⚠️ Стань #самсебеспортивныйтренер
⠀
P.S. Делай репост, ставь лайки, задавай вопросы.
Миронович Дмитрий. MDV-Fit.