☑️Эффективность креатина моногидрата подкрепляется множеством убедительных исследований.

Эта добавка увеличивает запасы креатина , которые расположены в скелетных мышцах. Мышцы используют креатин для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) – «валюта» энергии в теле.  Больше креатина = работоспособность (несколько дополнительных повторений в подходе, улучшение время спринта, улучшение анаэробных действий).

Креатин и андрогены
Исследования показали, что он на них не влияет. Увеличение уровня тестостерона, зарегистрированное в двух исследованиях (22% и 22,7%),  — это мало  чтобы оказать значительное влияние на прирост мышц и работоспособность.

☑️Исследования подтверждают безопасность добавки. Его единственный  побочный эффект — это  тошнота, спазмы желудка и диарея. Креатин вызывает задержку воды, но незначительно, у некоторых людей задержка жидкости практически не наблюдается.

КАК ЕГО ПРИНИМАТЬ

Принимайте креатин моногидрат. Другие формы — дорогие, но исследования показали — эффективность одинакова. Если креатин вызывает тошноту, попробуйте пить больше воды. Вы также можете разделить свою суточную дозу.  Вы можете попробовать микронизированный креатин — обладает большей растворимостью.

Суточная дозировка — 5 г в день. Этого достаточно, чтобы улучшить работоспособность. Люди с большей мышечной массой могут получить больше пользы от 10 г в день, но это подходит не каждому. Если вы решите принимать добавку по 10 г в день, то разделите прием на 5 г два раза в день.

Также существует такой прием как «загрузка креатином». Загрузка — прием высокой суточной дозы креатина в течение нескольких дней (например, 5 г по пять раз в день в течение 5 дней), прежде чем перейти к более низкой поддерживающей дозе (5-10 г в день), которую можно принимать неограниченно долго (исследования показывают, что даже 1 год приема креатина без перерыва не оказывает негативных воздействий на организм). —  это необязательно для получения пользы. Загрузка также не обязательна.

Все полезности в одном месте #опитании