И что такое «Двойная прогрессия»❓

✅Вы наверняка замечали, что подходы выполняются в неком диапазоне повторений (8-12, 12-15 и т.д.)

?Что это за повторения, и как с ними работать, что бы прогрессировать?

?Например, ваша тренировка начинается с жима лежа. У вас запланировано 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес, чтобы выполнить в каждом подходе минимум 8 повторений.

?Как правило, с каждым подходом сил остаётся меньше и есть вероятность, что в следующем подходе вы сделаете на 1 повторение меньше. Соответственно вес в рабочих подходах подбирается так, чтобы заключительный подход вы смогли выполнить на 8 повторений.

?Предположим вы жмёте 50 кг на 12 раз.

Выглядит это примерно так:

50х12, 50х10, 50х9, 50х8

?И ваша задача становиться сильнее в заданном числе повторов:

50х12, 50х12, 50х10, 50х9

50х12, 50х12, 50х12, 50х10

50х12, 50х12, 50х12, 50х12

?Вы продолжаете тренироваться с этим весом до тех пор, пока не выйдете на верхнюю границу повторений, т.е. 12 повторений с хорошей техникой во всех подходах.

✔️После чего поднимаете вес, и стараетесь добиться того же:

55х12, 55х10, 55х9, 55х8

55х12, 55х11, 55х10, 55х9

55х12, 55х12, 55х11, 55х10

55х12, 55х12, 55х12, 55х12

☑️Это и называется двойной прогрессией. Сначала вы растёте по числу повторений, затем по весу, затем опять по числу повторений и снова по весу.