✅Название: выпады, выпад. В основе шаг вперед, назад в сторону (включение группы приводящих мышц), в скрест (включение ротационной функции большой ягодичной мышцы). Выпады возможны на одной ноге (болгарские – свободная нога на опоре), также выполняются в Смите.

✅Упражнение: базовое.

✅Рабочий сустав: тазобедренный и коленный.

✅Основные мышцы: квадрицепс бедра, ягодичная мышца, группа мышц задней поверхности бедра (разгибатели).

✅Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине таза (плеч), нейтральное положение поясницы, лопатки стабильны, взгляд вперед вниз. Вес в руках вдоль туловища, у груди (блин, гиря, гантели), на плечах (штанга). На выдохе – сделать шаг ногой назад (простой в освоении выпад), на вдохе – вернуться в И.П.

☑️Внимание на: корпус слегка наклонен вперед, естественный прогиб позвоночника. В нижней точке колени согнуты до угла 90 градусов.
Темп выполнения упражнения: медленный или средний.

❗️Мифы и реальность:

🔻1. Корпус прямо — пересмотренно. При выполнении небольшого наклона вперед вы активизируете ягодичную мышцу, а именно ее функцию – удержание тела от падения вперед.
🔻2. Форма ягодиц определяется генетикой, и изменить ее, выбирая разные упражнения, углы проработки нереально.

Продолжение следует…