✅Упражнение: изолированное ✅Рабочий сустав: локтевой ⠀ ✅Основные мышцы: бицепс. Синергисты: плечевая, плече-лучевая ✅Исходное положение (И.П.): сидя. Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Лопатки в нейтральном положении. Хват на ширине плеч, обратный. На выдохе согнуть локтевой сустав, на выдохе вернуться в исходное положение. Внимание на: — нейтральное положение лопаток — локоть …
✅ Название: сведение стоя. Сведение в блоке ⠀ ✅Упражнение: изолированное ⠀ ✅Рабочий сустав: плечевой ⠀ ✅Основные мышцы: большая грудная (нижняя часть-реберная). Синергисты: передняя поверхность дельтовидной ⠀ ✅Исходное положение (И.П.): стоя. Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Лопатки в нейтральном положении. Кисти на уровне плеча. На выдохе свести руки на уровне …
✅Упражнение: базовое ✅Рабочий сустав: коленный, тазобедренный. ⠀ ✅Основные мышцы: ягодичная, четырехглавая. Синергисты: мышцы спины (стабилизация лопаток и позвоночника) ⠀ ✅Исходное положение (И.П.): стоя. Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Лопатки в нейтральном положении. Хват чуть шире плеч, прямой. На вдохе согнуть тазобедренный и коленный сустав, опустить штангу чуть ниже колена, …
✅ Название: тяга на одной, мертвая тяга, с гантелями или со штангой ✅Упражнение: базовое ✅Рабочий сустав: тазобедренный ⠀ ✅Основные мышцы: ягодичная. Синергисты: двуглавая, полуперепоняатая, полусухожильная. Мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы лопатки) ⠀ ✅Исходное положение (И.П.): стоя. Сплит позиция, опора на полную стопу, колени согнуты. Нейтральное положение позвоночника. Лопатки в нейтральном положении. Хват прямой, на ширине плеч. …
✅ Название: жим сидя, жим гантелей с ротацией ⠀ ✅Упражнение: базовое⠀ ✅Рабочий сустав: локтевой, плечевой ⠀ ✅Основные мышцы: дельтовидная (ключичная и акромиальная головки) Синергисты: трицепс. ✅Исходное положение (И.П.): стоя (сидя). Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Хват обратный. На выдохе разогнуть плечевой и локтевой сустав выполнив наружную ротацию в …
✅ Название: тяга к подбородку ⠀ ✅Упражнение: базовое ⠀ ✅Рабочий сустав: локтевой, плечевой ⠀ ✅Основные мышцы: дельтовидная. Синергисты: бицепс, трапециевидная ⠀ ✅Исходное положение (И.П.): стоя. Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Лопатки в нейтральном положении. Хват узкий, прямой. На выдохе согнуть руку в локтевом суставе и подтянуть штангу до уровня …
✅ Название: сгибание стоя, сгибание нейтральным хватом ✅Упражнение: изолированное ✅Рабочий сустав: локтевой ✅Основные мышцы: бицепс. Синергисты: плечелучевая, плечевая мышцы ✅Исходное положение (И.П.): стоя. Ноги на ширине плеч, опора на полную стопу. Нейтральное положение позвоночника. Хват нейтральный. На выдохе согнуть руку в локтевом суставе, на вдохе вернуть в исходное положение. ⠀ ☑Внимание на: — локоть зафиксирован …
Название: разгибание сидя⠀ Варианты: • поворот носков наружу- активация медиальной поверхности бедра • поворот носков во внутрь – активация наружной поверхности бедра ⠀ Упражнение: изолированное ⠀ Рабочий сустав: коленный ⠀ Основные мышцы: квадрицепс бедра. ⠀ Исходное положение (И.П.): валик в нижней трети голени, колено на уровне оси вращения тренажера, естественный прогиб поясницы, лопатки …
Название: жим сидя ⠀ Варианты: • Жим штанги ⠀ Упражнение: базовое ⠀ Рабочий сустав: локтевой, плечевой ⠀ Основные мышцы: дельтовидные (передняя, средняя головки, незначительная нагрузка на заднюю головку) Синергисты: трицепс. Мышцы запястья. ⠀ Исходное положение (И.П.): сед на скамье, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, естественный прогиб поясницы, лопатки стабильны, взгляд вперед. …
✅Название: сгибание с опорой ⠀ Варианты: • Скамья Скота • Скамья для жимов • С EZ – грифом – снижение нагрузки на запястье • Прямой хват – акцент на мышцы предплечья ⠀ ✅Упражнение: изолированное ⠀ ✅Рабочий сустав: локтевой. ⠀ ✅Основные мышцы: бицепс. Синергисты: плечевая, плечелучевая мышцы. Мышцы запястья. ⠀ ✅Исходное положение …
