Статодинамическая тренировка

🔘Кто-то скажет, что домашние тренировки не приносят должного результата, а для кого-то — это единственный способ поддерживать свою физическую форму

🔘Бесспорно, тренировка в тренажёрном зале имеет ряд преимуществ, но это не значит, что мы не сможем прогрессировать в домашних условиях.

🔘Давайте разберёмся:
▪️Для гипертрофии (увеличения) мышц, на тренировке необходимо создать условия для включения в работу гликолитических мышечных волокон (ГМВ)

➡️ГВМ – обладают большой силой и большим потенциалом для роста. Выполняя высокоинтенсивную и непродолжительную работу (от 20 до 60 сек.), вы активно вовлекаете их в работу

🔘Таким образом, необходимо подобрать нагрузку так, чтобы создать максимальное усилие в диапазоне от 20 до 60 сек.

⁉️Можно ли это сделать, не используя тренажёров или тяжёлой штанги? МОЖНО, это будет немного утомительнее, но всё реально

➡️Разберём статодинамический режим

❗️Идея такая: выполнить движение медленно и в неполной амплитуде, в результате чего к мышце будет ограничен приток крови и кислорода. Таким образом, помимо механической нагрузки на мышцы (преодоления внешнего сопротивления), вы даёте еще и метаболическую нагрузку, которая возникнет в результате закисления (накопление лактата, ионов водорода, свободного креатина и других метаболитов) мышцы и будет являться главным стимулом для синтеза белка

❗️Происходит очень быстрое закисление медленных мышечных волокон, что приводит к рекрутированию других двигательных единиц и мышечных волокон (промежуточных и быстрых), которые нам как раз и нужны
⬇️⬇️⬇️
▪️Вес 30-50% от 1 ПМ или собственный вес
▪️Упражнения выполняются медленно
▪️В неполной амплитуде
▪️Под нагрузкой 40-60 секунд
▪️Чтобы достичь чувства жжения можно в момент пикового сокращения сделать паузу, что вызовет еще большее вовлечение мышечных волокон